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组图胸腿三头肌训练计划周末动起来

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来源: 作者: 2019-06-08 15:03:03

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原标题:胸腿+三头肌训练计划,周末动起来!

主要针对部位:胸部+三头肌、腿部

总耗时:30分钟-50分钟(根据选择项目)

胸肌激活组

动作如图,慢速做一组,个,以激活整个胸肌

胸肌训练组

标准俯卧撑

4组,两组快速、两组慢速。每组,根据自身情况调整。每组间休息1分钟到1分半。

宽距俯卧撑

手比肩宽一个到两个拳头的距离。做4组,每组个,根据自身情况调整。每组间休息1分钟到1分半。

坐姿臂屈伸

动作如图

4组,每组个,可以通过腹部放重物增加难度。每组间休息1分钟到1分半。

窄距俯卧撑

3组,最新消息,每组个,要注意做的时候肘部贴紧身体。每组间休息1分钟到1分半。

双杠臂屈伸

动作如图

适合有双杠或者类似支架的朋友。个一组,做组。每组间休息1分钟到1分半。

胸肌拉伸

如图,有轻微拉伸感,持续秒

三头肌拉伸

如图,有轻微拉伸感,持续秒

腿部激活组

慢速前抬腿

动作如图

腿伸直,动作要慢,而且抬到自己的极限。两侧各做个。

腿部训练组

徒手蹲起

动作如图

慢下快起,组,每组个。每组间休息1分钟到1分半。

弓字步

动作如图

可以原地做交叉步,也可以做弓字步走。左右各步为一组,做组。想要增加难度可以负重。每组间休息1分钟到1分半。

原地高抬腿

动作如图

计时以最快速度做30秒高抬腿,应做到抬起时大腿与地面平行。30秒为一组,做组。每组间休息1分钟到1分半。

提踵

动作如图

开始时最好是扶住墙或者栏杆等做。个为一组,做组。每组间休息1分钟到1分半。想增加难度可以做的时候手提重物。

拉伸

大腿的拉伸

动作如图,有轻微拉伸感,持续秒。

臀部的拉伸

动作如图,最新消息,有轻微拉伸感,持续秒

小腿的拉伸

动作如图,有轻微拉伸感,持续秒

如有条件可以慢跑分钟,以进一步减脂和放松。

— END —

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